اسید چرب امگا ۳ یکی از مهمترین مواد مغذی برای بدن است. مصرف کافی انواع اسیدهای چرب امگا ۳ باعث عملکرد بهینه شبکیه چشم، مغز و سایر بخشهای بدن خواهد شد. این ماده مغذی به صورت قرص یا مکمل در داروخانه موجود است. البته بخش عمدهای از امگا ۳ مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی جذب میشود. نکته مهم این است که بدن انسان این اسید چرب را به تنهایی تولید نمیکند. دریافت آن از طریق رژیم غذایی یا مکملها از اهمیت زیادی دارد. برخی از متخصصان و محققان بر این باورند که اسید چرب امگا ۳ تأثیر مثبتی بر کاهش وزن دارد. در ادامه این مقاله از مجله داروخانه آنلاین اهواز فارما به بررسی کامل این ماده و بهترین زمان مصرف آن برای لاغری خواهیم پرداخت.
قرص امگا 3 را چگونه مصرف کنیم
اسیدهای چرب امگا ۳ چربیهای غیراشباع هستند و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) از دسته امگا3 است و نقشهای متعددی مانند حفظ سلامت قلب و عروق و حمایت از عملکرد سالم مغز دارد. ورزشکاران حرفهای بهدلیل برنامههای تمرینی خاص و نیازهای تغذیهای متفاوت، نیاز به مکملهایی مانند امگا ۳ دارند تا بهترین نتایج را از تمرینات خود بگیرند و به اندامهای عضلانی و ورزیده دست یابند؛ به همین دلیل، بسیاری از متخصصان تغذیه این مکمل را در رژیم غذایی آنان قرار میدهند.
کپسول روغن ماهی یا قرص امگا ۳ به همراه یک لیوان آب و در کنار وعدههای غذایی مصرف شود. زمان مصرف این قرصها مانند برخی ویتامین ها مهم نیست. در وعده صبحانه، ناهار، شام یا حتی عصرانه استفاده کنید. برخی افراد ممکن است هنگام مصرف روغن ماهی یا مکملهای حاوی امگا ۳ عوارض گوارشی را تجربه کنند. در چنین مواردی دوز مکمل را به دو قسمت تقسیم کرده و در زمانهای مختلف و با فاصله مصرف کنند.
مصرف قرص امگا ۳ همراه با غذا به کاهش برخی از عوارض جانبی مرتبط با این مکمل کمک کند. به عنوان مثال، اگر روغن ماهی را بلافاصله قبل از غذا میل کنید، احتمال برگشت اسید معده و سوء هاضمه به حداقل میرسد. همچنین، استفاده از قرص امگا ۳ یا روغن ماهی در کنار غذا عوارض جانبی شایع دیگری مانند اسهال، آروغ زدن و حالت تهوع را نیز کاهش میدهد.
نحوه مصرف قرص امگا ۳ به این صورت است که بهترین زمان برای مصرف آن، همزمان با وعدههای غذایی است. این قرص را در کنار غذاهایی که حاوی چربیهای مفید هستند، مانند ماهی، آووکادو و روغنهای گیاهی میل کنید، زیرا به جذب بهتر امگا ۳ در بدن کمک میکند. همچنین، مصرف امگا ۳ در وعده شام در خواب خوب موثر است. با این حال، باید توجه داشت که هرگز بیش از دوز توصیهشده از این مکمل استفاده نشود، زیرا ممکن است و باعث اختلال در خواب شود.
دوز مصرفی امگا 3
همه افراد از بدو تولد تا پیری بهطور روزانه به اسیدهای چرب امگا ۳ نیاز دارند. دوز مصرفی این اسید چرب در گروههای سنی مختلف به شرح زیر است: از بدو تولد تا پایان یک سالگی، نیاز روزانه ۰.۵ گرم است؛ برای سنین ۱ تا ۳ سالگی، این مقدار به ۰.۷ گرم افزایش مییابد و برای سنین ۴ تا ۸ سالگی، نیاز به ۰.۹ گرم میرسد.
از سن ۹ سالگی به بعد، مقدار مصرف امگا ۳ در دختران و پسران متفاوت است. برای سنین ۹ تا ۱۳ سالگی، مردان به ۱.۲ گرم و زنان به ۱ گرم نیاز دارند. همچنین از ۱۴ سالگی به بعد، مقدار مصرف روزانه برای مردان به ۱.۶ گرم و برای زنان به ۱.۱ گرم میرسد و این میزان تا پایان عمر تغییر نمیکند.
بهترین زمان مصرف امگا 3 برای ورزشکاران
در گذشته اکثر افراد مکمل امگا ۳ را به محض بیدار شدن از خواب مصرف میکردند. اما تحقیقات اخیر نشان داده که بهترین زمان برای مصرف این مکمل همزمان با وعدههای غذایی است، بهویژه همراه غذاهایی که حاوی چربیهای مفید هستند. این چربیها شامل روغن زیتون، روغن آووکادو، آجیل و ماهیهای چرب هستند و مصرف امگا ۳ در کنار آنها باعث جذب بهتر این ماده مغذی در بدن خواهد شد. اگر صبحانه شما شامل غذاهای کمچرب است مصرف امگا ۳ را به زمان ناهار یا شام موکول کنید.
برای بدنسازان و ورزشکاران حرفهای، زمان دقیق مصرف امگا ۳ اهمیتی ندارد، ولی بهتر است این مکمل را در کنار وعدههای غذایی چرب مصرف کنند. اگر قرار است چند ساعت پس از صبحانه تمرین کنید، قرص امگا ۳ را با یک صبحانه سالم مصرف کنید و سپس تمرین کنید. دوز توصیه شده برای بدنسازان بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلیگرم در روز است. همچنین، بهتر است امگا ۳ مورد استفاده شامل EPA و DHA باشد. برای افراد بالای ۱۸ سال، میزان توصیه شده روزانه برای زنان ۱.۱ گرم و برای مردان ۱.۶ گرم است، اما مصرف تا ۵۰۰۰ میلیگرم در روز نیز ایمن است.
سخن پایانی
قرص امگا ۳ یکی از مکملهای غذایی کلیدی برای بدنسازان است. این مکمل به بهبود ساخت عضلات، کاهش زمان ریکاوری و ارتقاء عملکرد قلب و عروق در ورزشکاران کمک میکند. برای تعیین مقدار روزانه نیاز به امگا ۳ مشاوره با پزشک متخصص تغذیه ضروری است.
داروخانه آنلاین اهواز فارما با افتخار از سال 1401 همکاری خود را با بهترین داروخانههای شهر اهواز آغاز کرده است. این داروخانه خدماتی مانند مشاورههای دارویی، عرضه انواع برندهای آرایشی و بهداشتی و نیز مکملهای غذایی، ورزشی و کمک درمانی را ارائه میدهد. ما در تلاشیم تا با ارائه محصولات باکیفیت و مشاورههای تخصصی، نیازهای بهداشتی و درمانی شما را به بهترین شکل ممکن تأمین کنیم.