شاید شما از آن دسته افرادی هستید که به محض اینکه به رختخواب می‌روید سریع خوابتان می‌برد و به خواب عمیق می‌روید و صبح سرحال بیدار می‌شوید و یا نه شاید از آن دسته افرادی هستید که وقتی برای خواب به رختخواب می‌روید تازه چالش شما شروع شده و تلاش بسیاری می‌کنید تا به خواب بروید و تا صبح چند باری از خواب پریده و بیدار می‌شوید. در نتیجه کیفیت خواب شما پایین آمده و صبح سرحال و پرانرژی نخواهید بود. شاید در ابتدا بتوانید با قرص خواب به سریع به خواب روید اما در بلند مدت این روش نیز جوابگو نبوده و باید به دنبال علت‌یابی مشکل خواب خود روید و عادات نامناسب برای تنظیم خواب خود را شناسایی کنید و آنها را برطرف کنید. در این مطلب شما را با عادات نامناسب برای تنظیم خواب آشنا خواهیم کرد.
علل بیخوابی خود را بشناسید
علل بیخوابی برای هر فردی می‌تواند متفاوت باشد و علت‌های گوناگون و خاص خود به شرح زیر را داشته باشد:
- افسردگی، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و سایر شرایط بهداشت روانی
- زوال عقل
- درد مزمن
- مسائل عاطفی مانند غم، عصبانیت، تنهایی و نگرانی
- اختلالات عصبی
- استرس مزمن یا استرسی که در پاسخ به رویدادهای خاص زندگی بروز می‌کند.
- عادت‌های بد خواب مانند استفاده از تلفن همراه درست قبل از خواب
- استفاده بیش از حد از وسایل الکترونیکی
- برخی داروها
- مشکلات مزمن، از جمله چاقی، دیابت، مشکلات تنفسی (مانند آلرژی و آسم) و بیماری‌های قلبی عروقی
- الکل، نیکوتین یا کافئین
عادات نامناسب برای تنظیم خواب
برای داشتن خواب با کیفیت و کافی در طول شبانه روز لازم است عادات و روتین های لازم و مناسب برای خود داشته باشید تا بتوانید هنگام شب راحت به خواب رفته و پر انرژی از خواب بیدار شوید. اما بیشتر اوقات افراد به دلیل نداشتن آگاهی از روتین‌های شبانه خود برخی عادات غلط داشته که سبب بهم خوردن خواب آنها میشود در واقع آنها عادات نامناسب برای تنظیم خواب خود انتخاب می‌کنند.
در ادامه برخی عادات نامناسب را بیان خواهیم کرد که می‌توان با انجام ندادن این موارد تنظیم خواب خود را بهبود ببخشید
- خودن غذای سنگین قبل از خواب
- استفاده از گوشی تلفن و لپ تاپ در رختخواب و قبل از خواب زیرا نور آبی صفحه نمایش می‌تواند ریتم خواب شما را بهم بریزد.
- استفاده از کافئین در ساعت‌های قبل از خواب سبب بهم خوردن خواب شما خواهد شد زیرا اثرات کافئین تا چندین ساعت در بدن شما باقی خواهد ماند و سبب خواهد شب دیر به خواب رفته و یا خواب منقطع داشته باشید.
- محیط خواب شما آرام نباشد و دارای سروصدا و شرایط محیطی نا آرام باشد.
- دمای اتاق خواب خود در شرایط نرمال قرار نداشته باشد. هنگامی که اتاق خواب بسیار سرد یا گرم باشد سبب اختلال در خواب شود.
- نزدیک به ساعت خواب خود ورزش سنگین انجام دهید، زیرا ورزش سنگین در ساعت‌های نزدیک خواب ممکن است در شروع خواب شما اختلال ایجاد کند. بهتر است ورزش تا قبل از بعدظهر انجام دهید.
- هنگام ظهر خواب روز داشته باشید، چرت روزانه سبب میشود که شب راحت به خواب نرویم.
عوامل موثر در اختلال تنظیم کردن خواب
در ادامه به بررسی عواملی می‌پردازیم که می‌تواند منجر به عادات نامناسب برای تنظیم خواب افراد شود که بهتر است در صورت داشتن موارد زیر، به بهبود شرایط خود پرداخته و یا در غیر اینصورت با روش های درمانی به تنظیم خواب خود بپردازند.
جنسیت: زنان بیشتر از مردان دچار اختلال خواب می‌شوند زیرا در طول زندگی خود با تغییرات هورمونی در دوران بارداری، یائسگی و مراقبت از نوزاد رو به رو هستند.
سن: بیخوابی یا اختلال در خواب در هر سنی ممکن است اتفاق یفتد اما در سنین پیری بیخوابی بیشتر میشود.
سایر بیماری‌ها: بیماری‌هایی همچون چاقی، دیابت، بیماری چ قلبی و مشکلات ریوی نیز سبب بیخوابی خواهد شد.
مسافرت‌های مکرر به مناطق با فاصله زمانی زیاد: ماسفرت به مناطق مختلف زمانی سبب جت لگ شده و جت لگ‌های مکرر سبب بیماری اختلال در خواب میشود.
سابقه خانوادگی: محققان معتقدند یک عامل ژنتیک برای بیخوابی وجود دارد که می‌تواند در خانواده‌ها ایجاد شود.
بیداری‌های مکرر: بیداری مکرر برای مراقبت از کودک، بیمار یا حیوان خانگی سبب بروز بیماری اختلال خواب میشود.
نوع کار: کارهای شیفتی یا شبانه سبب بروز اختلال در خواب خواهد شد.
برخی داروها: برخی داروها مانند داروهای مربوط به بیش فعالی و یا مکمل های درمانی که سطح انرژی بدن را بالا می‌برند اگر هنگام شب و قبل خواب مصرف شود منجر به اختلال در خواب میشود.
راه‌های درمان بیخوابی
خواب آرام و کافی در شب سبب میشود در طول روز ذهن و جسم آرام داشته باشیم. در ادامه تکنیک‌ها و روش‌هایی ارائه می‌شوند که می‌توان با انجام آنها خواب با کیفیت‌تر را منجر شد و استرس ناشی از بیخوابی را کاهش داد.
- رایحه درمانی استفاده از عطرهای گیاهی و طبیعی همچون اسطخودوس که در اتاق خواب و رختخواب که به خواب راحت کمک می‌کند.
- فعالیت‌های مانند یوگا و پیاده‌روی
- دوش آب گرم قبل از خواب
- گوش دادن به موسیقی آرام
- طب سوزنی
- ماساژ
- مراقبه
- ذهن آگاهی
- خواندن نه با گوشی و وسایل الکترونیکی
- داشتن ساعت خواب ثابت، تحقیقات نشان داده است خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص و ثابت به ایجاد خواب سالم کمک می‌کند.
نتیجه گیری
با بررسی عوامل ایجادکننده اختلال در خواب و شناسایی علل آن در خود می‌توان راحت تر اختلال در خواب را برای خود شناسایی کرد و به درمان آن پرداخت. همچنین با عادات نامناسب برای تنظیم خواب آشنا شدیم که می‌توان با رعایت موارد گفته شده به ایجاد خواب راحت و عمیق و با کیفیت‌تر اقدام کرد. در غیر اینصورت اگر نتوانیم مشکل بیخوابی یا اختلال در خواب را خود بهبود ببخشیم نیاز است که به پزشک مغز و اعصاب یا روانشناس مراجعه نموده و با کمک آن موضوع را بررسی و حل نمود زیرا که خواب کافی برای هر فرد لازم و ضروری بوده و اختلال در آن سبب تغییر در خلق و خو، کاهش کیفیت زندگی، عواطف منفی و بیماری‌های جدی در فرد خواهد شد.
